אנחנו אוהבים לחנות קרוב, לעלות במדרגות הנעות, לקחת אוטו כדי לקנות חלב במכולת השכונתית, לרדת 2 קומות במעלית, ואת כל זה אנחנו עושים בדר"כ אחרי יום עבודה שלם בו ישבנו סטטיים מול המחשב. בלי לשים לב, אנו מוציאים פחות ופחות אנרגיה במהלך היום יום שלנו, מה שגורם בסופו של דבר לעלייה מתמשכת במשקל, ולמכאובים גופניים הבאים לידי ביטוי בעיקר בגב ובצוואר.
חברים וחברות, הגיע הזמן להתחיל להזיז את הגוף, ואין צורך להשתגע על ההליכון בסוף היום ולהתייאש אחרי שבוע. הכירו את תורת 10,000 הצעדים. כולנו רוצים לשמור על אורח חיים בריא שיתרום לאיכות החיים שלנו, לתפקוד הלב ולמראה חיצוני אתנו אנו שלמים ותורת 10,000 הצעדים תוכל לעזור לנו בזה.
האדם הממוצע אשר עסוק מאוד במהלך היום קם בבוקר, מתארגן ומארגן את הילדים, יוצא לעבודה עם הרכב, מוריד את הילדים בדרך, ממשיך לעבודה, מחנה, יוצא מהרכב והולך לשבת על כיסא. מדי פעם קם לנוחיות, קם לשתות מים, יוצא לארוחת צהריים וחוזר לשבת במשרד ולבסוף חוזר הביתה תשוש ועייף. אדם בעל אורח חיים כזה יגיע אולי ל-2,000 צעדים ביום בממוצע. אם יש לו כלב – אולי יגיע ל-5000 צעדים ביום עם סיבוב קצר מסביב לרחוב בבוקר ובערב.
אני ומד הצעדים הפרטי שלי
איך מתחילים את השינוי?
קודם כל מתחילים לספור צעדים, והיום זה לא כל כך מסובך, כיוון שבכל טלפון חכם ניתן להוריד אפליקציה שתספור את הצעדים שלך. שנית, תחנו יותר רחוק, תיקחו את הכלב לסיבוב גדול יותר, תעלו במדרגות במקום במעלית, תהיו נחמדים ותביאו כוס מים מדי פעם למי שיושב אתכם במשרד, אחרי 60-90 דקות של ישיבה קומו וצאו לסיבוב הליכה קצר של 3 דקות וברגע שתראו את הצעדים זזים תבינו שיש לזה משמעות.
לדוגמה, אצלי בסטודיו אני שומעת לא מעט על נשים שהגיעו עם הרכב, חיפשו חניה קרובה בלבד ואיחרו לשיעור. ברוב המקרים, גיליתי שהן גרות במרחק של 5-10 דקות הליכה. המשמעות לטווח קצר? בזבוז 10 דקות יקרות של שיעור הפילאטיס או היוגה, ובזבוז דלק לחינם. המשמעות לטווח ארוך? ניוון של הגוף, והשמנה.
מדוע זה כל כך חשוב?
ברגע שאנחנו מעלים את ההוצאה האנרגטית היומית אנחנו משפרים את תפקוד הלב, יוצרים זרימת דם מוגברת לכלי הדם, מפחיתים סיכוי לסכרת, כולסטרול והתקפי לב. בנוסף, ברגע שאנחנו מבצעים הליכה או כל פעילות אירובית אחרת אנחנו עוזרים למוח להפריש הורמון הנקרא אנדורפין הגורם לשיפור במצב הרוח, מרגיע, ומסייע בשיכוך כאבים. שזאת סיבה מצוינת בפני עצמה.
רומי, הכלבה המשפחתית, מפנטזת על חיים בריאים יותר וסיבובים ארוכים יותר.
נתונים חשובים שכדאי לדעת:
אדם ממוצע ששוקל 70 ק"ג יוציא 70 קלוריות על כל ק"מ שהוא רץ ללא תלות במהירות. אותו אדם יכול ללכת 1 ק"מ ועדיין ישרוף 70 קלוריות וזה פשוט ייקח לו יותר זמן. מה שחשוב מבחינת הוצאה קלורית זה סך המרחק שנעשה ולא המהירות ולכן גם אם נחלק את הצעדים במהלך היום נשרוף את כמות הקלוריות הרצויה.
אורך צעד ממוצע עבור גברים: 78 ס"מ ולכן ב-1 קילומטר יהיו 1282 צעדים בממוצע.
אורך צעד ממוצע עבור נשים: 70 ס"מ ולכן ב-1 קילומטר יהיו כ 1428 צעדים בממוצע.
במידה ותלכו 10,000 צעדים ביום (בהנחה שלפני כן הלכתם בסביבות 2,000 צעדים ביום) תוסיפו להוצאה האנרגטית שלכם ביום בממוצע 400 קלוריות. זה אומר שתוציאו עוד 4,000 קלוריות ב-10 ימים.
ב-20 יום תוסיפו להוצאה האנרגטית שלכם 8,000 קלוריות – שזה 1 ק"ג!
צעדים. דרך מצוינת לשמור על שגרת אימונים בריאה, בנוסף לאימונים.
דוגמא למה שתיארתי עד עכשיו, באה לידי ביטוי בדר"כ כשאנו טסים לטיול בחו"ל, וחורגים הרבה מעל הקלוריות המותרות – אך בסופו של דבר לא עולים במשקל כמצופה. הסיבה המרכזית לכך היא שאנחנו לא מפסיקים ללכת! כשבעלי ואני טיילנו לאחרונה ברומא – מד הצעדים הראה על לפחות 25,000 צעדים בכל יום ולכן האוכל האיטלקי התאזן ע"י כמות צעדים מכובדת. בהנחה שלא הוספתם קלוריות לתזונה שלכם מצפה לכם אפילו ירידה משמעותית במשקל לאורך זמן.
הטיול האחרון ברומא עם בעלי. האוכל האיטלקי התאזן עם ההליכות הרבות שלנו.
לסיכום, תורת 10,000 הצעדים מדברת על לפחות 10,000 צעדים ביום – ובמידה ומטרתכם היא ירידה במשקל, מומלץ שתלכו 12,000 – 15,000 צעדים ביום. כל צעד יהווה שינוי משמעותי בסוף השנה וימנע מכם עלייה מיותרת במשקל. מיותר לציין את אורח החיים והמצב רוח שלכם, שישתנה פלאים. אז יאללה, התחילו לצעוד.
בהצלחה!
יעל ישראל
להתאמן מהבית אונליין עם ישראליות מכל העולם - לחצי כאן לפרטים!
לקריאת מאמרים נוספים מתוך הבלוג, לחצי כאן!
מדוע את חייבת לעשות פילאטיס בזמן ההריון? הנה 10 סיבות עיקריות!